Sekundäre Pflanzenstoffe

​Sekundäre Pflanzenstoffe, oder Phytonährstoffe, sind bioaktive Verbindungen in Pflanzen, die diesen ihre charakteristischen Farben, Aromen und Geschmacksrichtungen verleihen. Sie dienen der Pflanze als Schutz vor Umweltstressoren wie UV-Strahlung, Schädlingen und Krankheiten.

 

Beim Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln können Phytonährstoffe dank ihrer antioxidativen, entzündungshemmenden und zellschützenden Eigenschaftenden unseren Körper in vielfältiger Weise unterstützen.

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Phytonährstoffe entfalten ihre Wirkung oft besonders gut im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen. Diese sogenannten Synergieeffekte zeigen, dass die Aufnahme aus dem ganzen Lebensmittel meist vorteilhafter ist als die isolierte Einnahme von Phytonährstoff-Präparaten. Eine abwechslungsreiche, farbenfrohe Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln unterstützt diese positive Wirkung.

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Bekannte Phytonährstoff-Gruppen und ihre Vorteile

Einige der bekanntesten Phytonährstoffe sind Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate, Phytoestrogene und Polyphenole. Diese Stoffe sind in einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Kräutern und Gewürzen enthalten und tragen zur Förderung der Gesundheit und Prävention von Krankheiten bei:

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• Carotinoide sind wichtige Antioxidantien, die die Haut- und Augengesundheit fördern. Sie finden sich vor allem in orangefarbenem und grünem Gemüse wie Karotten und Spinat.

• Flavonoide unterstützen die Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend und kommen in Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Äpfeln und Zwiebeln vor.

• Glucosinolate kommen vor allem in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl und Rosenkohl vor. Sie unterstützen die Entgiftung und werden mit zellschützenden und antikarzinogene Eigenschaften in Verbindung gebracht. 

• Phytoöstrogene (z. B. Isoflavone in Soja) sind den weiblichen Hormonen ähnlich und können daher den Hormonhaushalt positiv unterstützen, was besonders für Frauen in den Wechseljahren vorteilhaft sein kann.

• Polyphenole sind Antioxidantien, welche zum Schutz der Zellen beitragen können. Sie sind vor allem in Beeren, grünem Tee und Rotwein enthalten.

 

Weitere Phytonährstoffe wie Saponine und Phytosterine stärken das Immunsystem und können zur Regulation des Cholesterinstoffwechsels beitragen. Sie kommen in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor.

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Präventive Wirkung auf chronische Krankheiten

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung reich an Phytonährstoffen mit einem reduzierten Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht werden kann. So unterstützen beispielsweise die Polyphenole in grünem Tee und Rotwein die Herzgesundheit, da sie positive Effekte auf den Fett- und Zuckerstoffwechsel haben können.

 

 

Quellenvielfalt und Tipps für eine erhöhte Aufnahme

Für eine optimale Versorgung mit Phytonährstoffen ist eine abwechslungsreiche, bunte Ernährung mit möglichst frischen und unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln zu empfehlen:

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• Die Farbe der Lebensmittel deutet oft auf bestimmte Phytonährstoffe hin. Orangefarbene Lebensmittel wie Karotten enthalten meist Carotinoide, während violette Früchte und Gemüse wie Blaubeeren Polyphenole liefern.

• Viele Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Zimt sind reich an Phytonährstoffen und können sowohl den Geschmack von Gerichten verbessern als auch gesundheitliche Vorteile bieten.

 

Auch die Lagerung und Zubereitung pflanzlicher Lebensmittel spielt eine Rolle: Während einige Phytonährstoffe hitzeempfindlich sind und daher roher Verzehr oder schonendes Garen empfehlenswert ist, wird bei anderen – wie Lycopin in Tomaten – die Verfügbarkeit durch Erhitzen sogar verbessert.

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Um den vollen gesundheitlichen Nutzen von sekundären Pflanzenstoffen zu erhalten, ist die Verwendung von Bio-Obst und -gemüse ideal. So können Rückstände von Pflanzenschutzmitteln reduziert werden, die sonst die positiven Effekte beeinträchtigen könnten..