Eine Frage des Gleichgewichts

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Fett ist nicht gleich Fett!

Dein Körper braucht verschiedene Fettsäuren, um optimal zu funktionieren. Besonders wichtig sind dabei die essentiellen Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf die wir in diesem Artikel genauer eigehen werden.

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Neben den essentiellen Fettsäuren spielen auch andere Fette eine wichtige Rolle: Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie du sie zum Beispiel in Olivenöl findest, sind sehr wertvoll für deine Gesundheit. Auch gesättigte Fettsäuren brauchst du in Maßen. Nur auf eines solltest du möglichst verzichten: die industriell hergestellten Trans-Fette.

 

Diese Fette sind eine besondere Form von Fettsäuren. Auch, wenn sie in sehr geringen Mengen in Milchprodukten und Fleisch von Wiederkäuern natürlich vorkommen, werden sie hauptsächlich industriell hergestellt, nämlich immer dann, wenn flüssige Pflanzenöle künstlich gehärtet werden, um sie haltbarer und streichfähig zu machen. Dies geschieht zum Beispiel bei der Herstellung von Margarine

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Das Problem mit Transfetten ist, dass sie deinem Körper gleich doppelt schaden: Sie erhöhen das "schlechte" LDL-Cholesterin und senken gleichzeitig das "gute" HDL-Cholesterin. Das erhöht dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich.

Tranfette sind vor allem in Fertigprodukten, frittierten Lebensmitteln, einigen Backwaren und Süßigkeiten zu finden.

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Ein Tipp: Achte beim Einkauf auf die Zutatenliste. Wenn dort "gehärtete" oder "teilweise gehärtete Fette" steht, sind Transfette enthalten.

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Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Für deinen Organismus sind sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren von essenzieller Bedeutung.

 

• Omega-3 Fettsäuren wirken anti-entzündlich, sie tragen also zur Regulierung von Entzündungen bei und sind elementar für die Herzgesundheit, das Gehirn und die Augen. Außerdem sind sie, wie hier beschrieben, ein wichtiger Betandteil der Zellmembranen und Mítochondrienmembranen und somit die Basis unserer Zellgesundheit.
   

• Omega-6  Fettsäuren dagegen haben pro-entzündliche Eigenschaften. Diese sind nicht nur negativ zu bewerten, denn sie können helfen, den Körper bei der Bekämpfung von Infektionen zu unterstützen und die Heilung von Verletzungen zu fördern. In Maßen sind Entzündungsprozesse ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems und tragen zur Reparatur von Geweben bei.

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Ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren ist daher entscheidend!

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​In unserer modernen westlichen Ernährung, die oft durch den übermäßigen Verzehr von pflanzlichen Ölen und verarbeiteten Produkten geprägt ist, liegt das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 allerdings oft  bei 15-17:1 oder sogar noch höher.

 

Bereits bei einem Verhältnis von 4:1, wie von der WHO empfohlen, wird eine signifikante Reduktion der Sterblichkeitsrate durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 70% festgestellt! Zudem ist wissenschaftlich belegt, dass ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Fettsäuren das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Krebs, Entzündungsprozesse wie Arthritis, Autoimmunerkrankungen und Allergien reduziert.

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Hochverarbeitete Pflanzenöle

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Die Ursache unseres nahezu chronischen Omega-3 Mangels und Omega-6 Überschusses liegt an der fortschreitenden Industrialisierung unserer Lebensmittel. In nahezu allen verarbeiteten Lebensmitteln ist entweder Sonnenblumenöl oder aber ein anderes hochraffiniertes Pflanzenöl enthalten. Das ihr Verzehr ein hohes Risiko birgt, ist vielen Verbrauchern aber leider nicht bewusst.

Im Kern des Problems liegt das Ungleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in diesen Ölen. Wie du an der untenstehenden Tabelle sehen kannst, sind in den meisten Ölen die Omega-6-Fettsäuren in großen Mengen enthalten, die Omega-3-Fettsäuren dagegen kaum vertreten. Es ist also nicht damit getan, zu versuchen, Omega-6 haltige Lebensmittel weitestgehend zu vermeiden. Um ein ausgeglichenes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren herzustellen, ist eine zusätzliche Einahme von Omega-3 unbedingt erforderlich.

Sonnenblumenöl

 

Das weit verbreitete Sonnennblumenöl hat ein Omega-6 zu Omega-3 Verhältis von 125 : 1! Einhundertfünfundzwanzig mal mehr Omega 6 Fettsäure als Omega 3 Fettsäure! Allein hier wird deutlich, dass es ausschließlich über die Nahrung schier unmöglich ist, ein ausgewogenes Verhältnis herzustellen.

 

Auch der industrielle Herstellungsprozess von z.B. Sonnenblumenöl ist weitaus problematischer als viele denken. Die Herstellung beginnt ganz harmlos mit dem Pressen der Sonnenblumenkerne, aber was dann folgt, ist ein aggressiver Verarbeitungsprozess:

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• Die Kerne werden zunächst mit dem Lösungsmittel Hexan extrahiert - einem giftigen Benzinderivat. Dies geschieht, um möglichst die letzte Menge Öl aus den Kernen zu gewinnen.

• Danach wird das Öl auf sehr hohe Temperaturen (bis zu 250°C) erhitzt. Diese extreme Hitze zerstört wertvolle Inhaltsstoffe und kann zur Bildung schädlicher Substanzen führen.

• Es folgt die "Raffination" - ein chemischer Reinigungsprozess bestehend aus Entsäuerung mit Natronlauge, Bleichung mit Bleicherde und Desodorierung (Dämpfung bei hohen Temperaturen)

 

Diese aggressive Verarbeitung bringt leider eine Reihe negativer Konsequenzen mit sich. Durch die intensive Behandlung gehen wichtige Vitamine und Antioxidantien verloren, die eigentlich wertvoll für unsere Gesundheit wären. Gleichzeitig entstehen bei den hohen Temperaturen unerwünschte Transfettsäuren, die unserem Körper schaden können. Besonders problematisch ist auch die Bildung schädlicher Oxidationsprodukte während des Herstellungsprozesses. Am Ende steht ein stark verarbeitetes Industrieprodukt, das mit dem ursprünglichen, natürlichen Öl aus der Sonnenblume nur noch wenig gemeinsam hat.

 

Besser ist es, auf kaltgepresste, native Öle zurückzugreifen oder Öle wie natives Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl zu verwenden, die schonender hergestellt werden können.

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Leinöl

Ein weit verbreiteter Irrtum ist leider auch die Annahme, dass eine gesunde Ernährung und die Verwendung von Leinöl ausreichen würden, um den Omega-3-Bedarf zu decken. Doch dagegen sprechen mehrere wissenschaftliche Erkenntnisse:

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Zum einen kann unser Körper nur etwa 0,5 bis 5% der in Leinöl enthaltenen Alpha-Linolensäure (ALA) in die biologisch aktiven Formen EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlungsrate ist zu gering, um den tatsächlichen Bedarf zu decken.

 

Zum anderen ist ALA nur eine von drei wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Besonders bedeutsam für unsere Gesundheit sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die hauptsächlich in marinen Quellen vorkommen. Diese beiden Fettsäuren sind essentiell für die Zellmembranfunktion, Gehirngesundheit und Entzündungsregulation.

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Die Verwendung von Leinöl ist sicherlich eine sehr gute Wahl und anderen Pflanzenölen deutliich vorzuziehen, zur Deckung unseres Bedarfs an Omega-3 Fettsäuren ist Leinöl alleine allerdings nciht ausreichend.

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Formen von Omega-3 Fettsäuren

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Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von essentiellen Fettsäuren, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind.  Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören ALA, EPA  und DHA:

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ALA (Alpha-Linolensäure)

ALA  ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die in Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen vorkommt. Allerdings kann sie nur bedingt in EPA und DHA umgewandelt werden, und dieser Prozess ist noch dazu äußerst ineffizient.

 

Der Hauptgrund für diese begrenzte Umwandlungsfähigkeit liegt darin, dass der menschliche Körper nicht über die Enzyme verfügt, die für die effiziente Umwandlung von ALA in EPA und DHA benötigt werden. Zusätzlich konkurrieren Omega-6-Fettsäuren mit ALA um die gleichen Enzyme, was die Umwandlung von ALA in EPA und DHA weiter einschränt. Ein hoher Verzehr von Omega-6-Fettsäuren kann folglich die Aktivität dieser Enzyme hemmen und somit die Umwandlung von ALA beeinträchtigen.

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Aus diesen Gründen wird geschätzt, dass nur ein geringer Prozentsatz von ALA tatsächlich in EPA und DHA umgewandelt wird, normalerweise weniger als 5%. Daher ist eine direkte Zufuhr von EPA und DHA über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel wichtig, um die Bedürfnisse des Körpers an diesen essenntiellen Omega-3-Fettsäuren zu decken.

 

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EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure)

EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in marinen Lebensmitteln wie fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering) und Algenöl vorkommen.

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• EPA ist für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und der Verringerung von Entzündungen im Körper. EPA wird oft mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, da sie helfen kann, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern, den Blutdruck zu senken und die Blutfettwerte zu verbessern. Darüber hinaus unterstützt EPA die Gehirnfunktion und die Stimmungsregulierung, was dazu beiträgt, Angstzustände und Depressionen zu lindern.
   

• DHA ist  vor allem für ihre Rolle bei der Gehirn- und Augengesundheit bekannt. DHA macht einen erheblichen Teil der Fettsäuren in der Netzhaut des Auges und im Gehirn aus, und eine ausreichende Zufuhr von DHA ist entscheidend für die Entwicklung und Funktion dieser Organe. DHA spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen, einschließlich des Gedächtnisses und der Lernfähigkeit, und kann das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz verringern. Darüber hinaus unterstützt DHA die Herzgesundheit, indem es den Herzrhythmus stabilisiert und Entzündungen im Herzen reduziert.

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Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungen ist es wichtig, auf einen hohen DHA Anteil zu achten da DHA bei Bedarf in EPA umgewandelt werden kann, nicht aber umgekehrt. Leider ist dieses Verhältnis bei einem Großteil der auf dem Markt angebotenen Produkte genau umgekehrt.

 

Der Omega-3 Index

 

Neben dem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ist auch der Omega-3-Index in deinem Körper von Bedeutung.

 

Der Omega-3-Index gibt dir Auskunft darüber, wie hoch der prozentuale Anteil der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA an den gesamten Fettsäuren in deinen roten Blutkörperchen (Erythrozyten) ist, sprich, wie gut dein Körper insgesamt mit Omega-3 Fettsäuren versorgt ist.

 

• Ein idealer Omega-3-Index liegt bei 12%, wobei du einen Wert von mindestens 8% anstreben solltest.

• Ein Index zwischen 7% und 4% wird als mittelmäßig bis grenzwertig betrachtet ud eine externe Zufuhr mit Omega-3 Fettsäuren ist auf jedenfall empfehlenswert.

• Ein Wert unter 4% deutet auf eine deutliche Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren hin. In solchen Fällen ist es von entscheidender Bedeutung, hochwertige Omega-3-Fettsäuren schnell und in ausreichender Menge in die Ernährung zu integrieren. Dies ist wichtig, um zu verhindern, dass deine Zellen aufgrund des Omega-3-Mangels dauerhaften Schaden nehmen oder sogar absterben.

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