​​ALA, EPA und DHA

Die essentiellen Fettsäuren im Detail

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Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von essentiellen Fettsäuren, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind.  Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören ALA, EPA  und DHA:

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ALA (Alpha-Linolensäure)

ALA  ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die in Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen vorkommt. Allerdings kann sie nur bedingt in EPA und DHA umgewandelt werden, und dieser Prozess ist noch dazu äußerst ineffizient.

 

Der Hauptgrund für diese begrenzte Umwandlungsfähigkeit liegt darin, dass der menschliche Körper nicht über die Enzyme verfügt, die für die effiziente Umwandlung von ALA in EPA und DHA benötigt werden. Zusätzlich konkurrieren Omega-6-Fettsäuren mit ALA um die gleichen Enzyme, was die Umwandlung von ALA in EPA und DHA weiter einschränt. Ein hoher Verzehr von Omega-6-Fettsäuren kann folglich die Aktivität dieser Enzyme hemmen und somit die Umwandlung von ALA beeinträchtigen.

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Aus diesen Gründen wird geschätzt, dass nur ein geringer Prozentsatz von ALA tatsächlich in EPA und DHA umgewandelt wird, normalerweise weniger als 5%. Daher ist eine direkte Zufuhr von EPA und DHA über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel wichtig, um die Bedürfnisse des Körpers an diesen essenntiellen Omega-3-Fettsäuren zu decken.

 

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EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure)

EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in marinen Lebensmitteln wie fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering) und Algenöl vorkommen.

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• EPA ist für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und der Verringerung von Entzündungen im Körper. EPA wird oft mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, da sie helfen kann, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern, den Blutdruck zu senken und die Blutfettwerte zu verbessern. Darüber hinaus unterstützt EPA die Gehirnfunktion und die Stimmungsregulierung, was dazu beiträgt, Angstzustände und Depressionen zu lindern.
   

• DHA ist  vor allem für ihre Rolle bei der Gehirn- und Augengesundheit bekannt. DHA macht einen erheblichen Teil der Fettsäuren in der Netzhaut des Auges und im Gehirn aus, und eine ausreichende Zufuhr von DHA ist entscheidend für die Entwicklung und Funktion dieser Organe. DHA spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen, einschließlich des Gedächtnisses und der Lernfähigkeit, und kann das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz verringern. Darüber hinaus unterstützt DHA die Herzgesundheit, indem es den Herzrhythmus stabilisiert und Entzündungen im Herzen reduziert.

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Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungen ist es wichtig, auf einen hohen DHA Anteil zu achten da DHA bei Bedarf in EPA umgewandelt werden kann, nicht aber umgekehrt. Leider ist dieses Verhältnis bei einem Großteil der auf dem Markt angebotenen Produkte genau umgekehrt.

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Der Omega-3-Index:

Ein wichtiger Marker für deine Gesundheit

 

Der Omega-3-Index ist ein aussagekräftiger Biomarker, der den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in deinen roten Blutkörperchen misst, sprich, wie gut dein Körper insgesamt mit Omega-3 Fettsäuren versorgt ist. Konkret werden dabei die beiden wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA  gemessen und als Prozentsatz aller Fettsäuren in den roten Blutkörperchen angegeben.

Ein optimaler Omega-3-Index sollte zwischen mindestens über 8%  liegen. Werte zwischen 4% und 8% gelten als mittleres Risiko, während Werte unter 4% auf ein erhöhtes Gesundheitsrisiko hinweisen. Leider zeigen aktuelle Studien, dass der durchschnittliche Omega-3-Index in vielen westlichen Ländern im Risikobereich liegt.

Ein niedriger Omega-3-Index kann verschiedene negative Auswirkungen haben wie z.B.

• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen

• Verstärkte Entzündungsneigung im Körper

• Mögliche Zusammenhänge mit Depressionen

• Negative Auswirkungen auf die Sehkraft

 

Interessant sind die weltweiten Unterschiede: In Japan, wo traditionell viel Fisch gegessen wird, liegt der durchschnittliche Omega-3-Index bei etwa 8-9%. Im Gegensatz dazu weisen die USA und viele europäische Länder deutlich niedrigere Werte von etwa 3-5% auf. Deutschland liegt im europäischen Durchschnitt bei etwa 4,3%.

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Gesunde Zellmembranen

Der Omega-3-Index ist ein wichtiger Indikator für deine Zellgesundheit. Sowohl die Zellmembranen als auch die Membranen der Mitochondrien - unserer zelleigenen Kraftwerke - bestehen aus einer Doppellipidschicht, die sich unter anderem aus Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zusammensetzt. Ist der Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu niedrig, verlieren diese Membranen ihre optimale Flexibilität und werden starr und weniger durchlässig. Dies hat weitreichende Folgen: Lebenswichtige Nährstoffe können nicht mehr effizient in die Zelle aufgenommen werden, während gleichzeitig der Abtransport von Stoffwechselabfällen erschwert wird.

 

Besonders kritisch ist dies für die Mitochondrien, die für die Energieproduktion unserer Zellen verantwortlich sind. Werden sie nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt, reduzieren sie zwangsläufig ihre Energieproduktion. Diese verminderte Energieversorgung kann einen Teufelskreis in Gang setzen, der im schlimmsten Fall zum vorzeitigen Zelltod führen kann - ein Prozess, der sich negativ auf die Gesundheit und Vitalität deines gesamten Organismus auswirkt.

 

Optimierung des Omega-3 Indexes

Um deinen Omega-3-Index zu verbessern, empfiehlt sich vor allem die gezielte Verwendung von Omega-3-reichen Ölen wie Fisch- oder Algenöl. Bei einer veganen Ernährung ist besonders auf eine ausreichende Versorgung zu achten, da pflanzliche Omega-3-Quellen meist nur die kurzkettige ALA enthalten, die vom Körper erst in die wichtigen langkettigen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden muss und dies nur zu einem verschwindend geringen Teil möglich ist.

Ein niedriger Omega-3-Index ist übrigens ein veränderbarer Risikofaktor. Durch gezielte Supplementierung mit einem hochwertigen Omega-3 Öl lässt sich der Omega-3 Index in der Regel innerhalb von 4-6 Monaten deutlich verbessern. Wichtig ist hierbei jedoch eine regelmäßige und vor allem ausreichende Supplementierung. Die von der WHO vorgesehenen 250 mg sind dabei deutlich zu wenig um einen bestehenden Mangel auszugleichen. Eine ausreichende Supplementierung sollte mindestens bei 1.000 bis 2.000 mg angesiedelt sein.

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