Vitalstoffberatung
Mikronährstoffe
Damit dein Körper reibungslos funktioniert, braucht er neben den Makronährstoffen eine Vielzahl Mikronährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente.
Vor allem Mineralstoffe spielen eine essenzielle Rolle für den Schutz und die Reparatur unserer DNA. Ein Mangel kann die DNA-Stabilität beeinträchtigen und zu Schäden führen, die mit vorzeitiger Alterung und verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Mikronährstoffe - kleine Helfer, große Wirkung
Mikronährstoffe sind die unsichtbaren Helden unseres Körpers – kleine, aber unverzichtbare Stoffe, die unser gesamtes Wohlbefinden beeinflussen. Sie steuern zahlreiche biochemische Prozesse: vom Zellwachstum über die Reparatur von Geweben bis hin zur Unterstützung unseres Immunsystems.
Doch obwohl eine ausgewogene Ernährung die Basis für eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bildet, reicht sie heutzutage oft nicht mehr aus, um den individuellen Bedarf vollständig zu decken. Nährstoffverluste durch industrielle Verarbeitung, denaturierte Böden und persönliche Lebensumstände wie Stress oder Krankheiten erschweren es, den Körper optimal zu versorgen. Hier kann eine gezielte Supplementierung helfen, den eigenen Bedarf nach einem individuellen Plan zu decken.
Auch Allergiker oder Menschen mit Unverträglichkeiten können durch Einschränkungen in der Ernährung bestimmte Mikronährstoffe nicht in ausreichender Menge aufnehmen und profitieren von einer gut abgestimmten Nahrungsergänzung.
Mikronährstoffe werden in vier Kategorien unterteilt:
Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die für zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper entscheidend sind. Sie regulieren biochemische Prozesse und wirken als Co-Faktoren bei enzymatischen Reaktionen, die den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen steuern. Darüber hinaus unterstützen sie das Immunsystem, fördern die Zellregeneration und sind unerlässlich für den Energiestoffwechsel.
Die folgenden Vitamine sind essenziell, das bedeutet, dass sie für den Körper unverzichtbar sind, aber nicht selbst produziert werden können. Daher ist es notwendig, sie entweder über die Nahrung oder, falls erforderlich, durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen:
-
Vitamin A ist wichtig für die Gesundheit der Augen, das Immunsystem und die Haut. Es spielt auch eine Rolle bei der Zellentwicklung und der Reproduktion.
-
Die B-Vitamine, einschließlich B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin), sind entscheidend für den Energiestoffwechsel, die Funktion des Nervensystems, die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese. Sie spielen auch eine Schlüsselrolle im Methylkreislauf, einem wichtigen biochemischen Prozess, der für die Regulation der Genaktivität sowie den Stoffwechsel von Hormonen und Neurotransmittern erforderlich ist.
-
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem stärkt, die Wundheilung fördert, die Eisenaufnahme verbessert und die Kollagenproduktion unterstützt.
-
Vitamin D ist wesentlich für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus der Nahrung, was für starke Knochen und Zähne wichtig ist. Es spielt auch eine Rolle bei der Regulation des Immunsystems und der Stimmung.
-
Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Es ist wichtig für die Hautgesundheit, die DNA-Synthese und die Funktion des Immunsystems.
-
Vitamin K ist entscheidend für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit. Es hilft auch bei der Regulation des Blutzuckerspiegels und der Bildung von Blutgefäßen.
Diese Vitamine sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen unerlässlich und sollten regelmäßig über die Ernährung oder Ergänzungsmittel aufgenommen werden, um einen optimalen Gesundheitszustand zu gewährleisten.
Gut zu wissen
-
Die Vitamine A, D, E und K werden als fettlösliche Vitamine bezeichnet, weil sie Fett benötigen, um vom Körper absorbiert und verwendet zu werden. Das bedeutet, dass sie zusammen mit fettreichen Lebensmitteln eingenommen werden müssen, damit der Körper sie effizient aufnehmen kann. Fettlösliche Vitamine werden im Fettgewebe und in der Leber gespeichert und können bei Bedarf aus den Speichern freigesetzt werden.
-
Es ist wichtig, bei der Ergänzung von B-Vitaminen die bereits methylierten Formen von Vitamin B12 (Methylcobalamin) und Folsäure (5-Methyltetrahydrofolat) zu wählen. Diese Formen unterstützen den Methylkreislauf direkt und können somit effektiver vom Körper genutzt werden.
-
Vitamin C sollte in Form von esterifiziertem Vitamin C zugeführt werden. Esterifiziertes Vitamin C wird langsamer im Körper freigesetzt als herkömmliches Vitamin C. Durch die Esterifizierung (Verbindung mit einem Fettmolekül) wird die Absorption im Magen-Darm-Trakt verlangsamt, was zu einer langsameren Freisetzung des Vitamins führt. Dadurch bleibt das Vitamin länger im Blutkreislauf und wird kontinuierlicher an die Zellen abgegeben, was zu einer stabileren Vitamin-C-Konzentration im Körper führt.
-
Es ist wichtig, eine ausgewogene Zufuhr von Vitaminen sicherzustellen, da sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung gesundheitliche Risiken mit sich bringen können. Eine Überversorgung, insbesondere bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K, kann zu toxischen Effekten führen und gesundheitliche Probleme verursachen. Daher ist es ratsam, dass du Vitaminpräparate nicht einfach nach dem „Trial-and-Error“-Prinzip supplementierst, sondern idealerweise anhand eines Bluttests oder einer anderen Testmethode deinen individuellen Vitaminbedarf ermittelst.
Mineralstoffe
Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die für viele physiologische Prozesse im Körper notwendig sind. Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören Kalzium, Magnesium, Natrium, Kalium, Phosphor und Chlorid.
Die empfohlene Tagesdosis für Mineralstoffe kann je nach persönlichen Bedürfnissen und Lebensumständen unterschiedlich sein. Eine angemessene Zufuhr von Mineralstoffen ist entscheidend für deine Gesundheit, doch eine Überdosierung kann unerwünschte negative Effekte mit sich bringen. Daher ist es wichtig, sowohl auf eine ausreichende als auch auf eine ausgewogene Zufuhr zu achten. Du erreichst die besten Ergebnisse durch eine vielfältige Ernährung, ergänzt mit gezielter Supplementierung. Um sicherzustellen, dass du individuell richtig supplementierst und auf der sicheren Seite bist, können verschiedene Tests herangezogen werden, um festzustellen, welche Mineralstoffe dir fehlen.
Kalzium
-
Gute Quellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Mandeln.
-
Kalzium ist essenziell für starke Knochen und Zähne. Es spielt auch eine Rolle bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und der Signalübertragung in Nervenzellen. Ein Mangel an Kalzium kann zu Osteoporose und Knochenschwäche führen.
-
Zu viel Kalzium kann zu Nierensteinen und einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion führen. Es kann auch die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Eisen und Zink stören.
Magnesium
-
Magnesium findest du in Nüsse, Samen und Vollkornprodukte
-
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, unterstützt es die Muskel- und Nervenfunktion, die Energieproduktion sowie die Regulation des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks. Ein Magnesiumdefizit kann zu Muskelkrämpfen und Müdigkeit führen.
-
Eine zu hohe Aufnahme von Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Durchfall, Übelkeit und sogar zu Herzrhythmusstörungen führen.
Natrium
-
Natriumquellen sind Kochsalz und verarbeitete Lebensmittel.
-
Natrium ist ein wichtiges Elektrolyt, das für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und die Regulierung des Blutdrucks entscheidend ist. Ein Natriummangel ist selten, kann aber zu Muskelkrämpfen führen.
-
Übermäßiger Natriumsalzkonsum ist mit Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Kalium
-
Kaliumreiche Lebensmittel sind Bananen, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.
-
Kalium ist unerlässlich für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, die Muskelkontraktion und die Nervenfunktion. Es hilft, den Blutdruck zu regulieren und schützt vor den schädlichen Auswirkungen von überschüssigem Natrium.
-
Zu viel Kalium kann bei Menschen mit Nierenproblemen zu Herzrhythmusstörungen und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen.
Phosphor
-
Phosphor ist in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Nüssen enthalten.
-
Es ist wichtig für die Knochengesundheit und die Energieproduktion in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Phosphormangel kann zu Knochenschwäche führen.
-
Eine übermäßige Zufuhr von Phosphor kann bei Menschen mit Nierenproblemen zu Knochenschwäche und Gefäßverkalkungen führen.
Chlorid
-
Chlorid findet sich hauptsächlich in Kochsalz und Meeresfrüchten.
-
Chlorid ist ein Elektrolyt, das für die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts und die Regulation des Wasserhaushalts im Körper unerlässlich ist.
-
Übermäßige Mengen können das Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten stören und zu Bluthochdruck beitragen.
Spurenelemente
Mineralstoffe, die nur in sehr geringen Mengen im Körper benötigt werden, aber für grundlegende biologische Funktionen unerlässlich sind, werden als Spurenelemente bezeichtnet: Essentielle Spurenelemente müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
-
Chrom spielt eine Rolle bei der Regulation des Blutzuckerspiegels, indem es die Insulinempfindlichkeit erhöht und den Glukosestoffwechsel unterstützt.Eisen ist entscheidend für den Transport von Sauerstoff im Blut und die Bildung von Hämoglobin, das rote Blutkörperchen enthält
-
Eisen ist notwendig für den Sauerstofftransport im Blut und als Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin.
-
Jod ist ein wesentlicher Bestandteil von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel regulieren und eine normale Wachstums- und Entwicklungsfunktion unterstützen.
-
Kobalt ist ein Bestandteil von Vitamin B12 (Cobalamin), das für die Bildung roter Blutkörperchen und die Nervenfunktion erforderlich ist.
-
Kupfer ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt und spielt eine Rolle bei der Energieproduktion, der Bindegewebsbildung und der Funktion des Nervensystems.
-
Mangan ist wichtig für die Knochengesundheit, die Bildung von Bindegewebe und die Funktion von Enzymen, die an der antioxidativen Abwehr beteiligt sind.
-
Molybdän ist an der Aktivierung von Enzymen beteiligt, die am Abbau von Aminosäuren und anderen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.
-
Selen ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt und eine wichtige Rolle bei der Schilddrüsenfunktion und der Immunabwehr spielt.
-
Zink ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen und Proteinen und spielt eine Rolle bei der Immunfunktion, der Wundheilung und dem Zellwachstum.
Gut zu wissen
-
Fluorid wird häufig diskutiert, ist aber nicht als essentielles Spurenelement eingestuft, da es keine lebensnotwendigen Körperfunktionen unterstützt, sondern hauptsächlich der Kariesprophylaxe dient. Es wirkt, indem es den Zahnschmelz widerstandsfähiger gegen Säuren macht, die durch Nahrung entstehen und Karies begünstigen können. Allerdings ist Fluorid in hohen Mengen toxisch. Die häufig verwendete Form von Fluorid in Zahnpasta und anderen Produkten kann daher, bei übermäßiger Aufnahme, gesundheitsschädlich sein.
-
Silizium und Nickel sind zwar für den menschlichen Körper nützlich, gelten jedoch ebenfalls nicht als essentiell, da ihr Mangel keine gravierenden gesundheitlichen Folgen hat.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe, oder Phytonährstoffe, sind bioaktive Verbindungen in Pflanzen, die diesen ihre charakteristischen Farben, Aromen und Geschmacksrichtungen verleihen. Sie dienen der Pflanze als Schutz vor Umweltstressoren wie UV-Strahlung, Schädlingen und Krankheiten. Beim Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln können Phytonährstoffe auch dem menschlichen Körper zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten – darunter antioxidative, entzündungshemmende und zellschützende Eigenschaften.
Phytonährstoffe entfalten ihre Wirkung oft besonders gut im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen. Diese sogenannten Synergieeffekte zeigen, dass die Aufnahme aus dem ganzen Lebensmittel meist vorteilhafter ist als die isolierte Einnahme von Phytonährstoff-Präparaten. Eine abwechslungsreiche, farbenfrohe Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln unterstützt diese positive Wirkung.
Bekannte Phytonährstoff-Gruppen und ihre Vorteile
Einige der bekanntesten Phytonährstoffe sind Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate, Phytoestrogene und Polyphenole. Diese Stoffe sind in einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Kräutern und Gewürzen enthalten und tragen zur Förderung der Gesundheit und Prävention von Krankheiten bei:
-
Carotinoide sind wichtige Antioxidantien, die die Haut- und Augengesundheit fördern. Sie finden sich vor allem in orangefarbenem und grünem Gemüse wie Karotten und Spinat.
-
Flavonoide unterstützen die Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend und kommen in Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Äpfeln und Zwiebeln vor.
-
Glucosinolate kommend vor allem in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl und Rosenkohl vor, unterstützen die Entgiftung und haben antikarzinogene Eigenschaften.
-
Phytoöstrogene (z. B. Isoflavone in Soja) sind den weiblichen Hormone ähnlich und können so den Hormonhaushalt positiv beeinflussen, was besonders für Frauen in den Wechseljahren vorteilhaft sein kann.
-
Polyphenole sind Antioxidantien die Zellschäden vorbeugen. Sie sind vor allem in Beeren, grünem Tee und Rotwein enthalten.
Weitere Phytonährstoffe wie Saponine und Phytosterine stärken das Immunsystem und können cholesterinsenkende Effekte haben. Sie kommen in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor.
Präventive Wirkung auf chronische Krankheiten
Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung reich an Phytonährstoffen das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten senken kann. So unterstützen beispielsweise die Polyphenole in grünem Tee und Rotwein die Herzgesundheit, indem sie das LDL-Cholesterin senken und die Blutzuckerregulation verbessern.
Quellenvielfalt und Tipps für eine erhöhte Aufnahme
Für eine optimale Versorgung mit Phytonährstoffen ist eine abwechslungsreiche, bunte Ernährung mit möglichst frischen und unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln zu empfehlen:
-
Die Farbe der Lebensmittel deutet oft auf bestimmte Phytonährstoffe hin. Orangefarbene Lebensmittel wie Karotten enthalten meist Carotinoide, während violette Früchte und Gemüse wie Blaubeeren Polyphenole liefern.
-
Viele Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Zimt sind reich an Phytonährstoffen und können sowohl den Geschmack von Gerichten verbessern als auch gesundheitliche Vorteile bieten.
Auch die Lagerung und Zubereitung pflanzlicher Lebensmittel spielt eine Rolle: Während einige Phytonährstoffe hitzeempfindlich sind, und daher roher Verzehr oder schonendes Garen empfehlenswert ist, wird bei anderen – wie Lycopin in Tomaten – die Verfügbarkeit durch Erhitzen sogar verbessert.
Um den vollen gesundheitlichen Nutzen von sekundären Pflanzenstoffen zu erhalten, ist die Verwendung von Bio-Obst und -Gemüse ideal. So wird die schädliche Wirkung durch Chemikalien und Herbizide vermieden, die sonst die positiven Effekte der Phytonährstoffe schmälern könnten.
"Mikronährstoffmängel beschleunigen das Altern."
Dr. Bruce Ames (Professor für Biochemie und molekulare Biologie)